La créatine est rapidement devenue un supplément populaire et à la mode qui semble promettre une longue liste d'avantages. Et ce n'est pas seulement pour les culturistes !
De l'amélioration des performances athlétiques à la perte de poids en passant par l'amélioration des fonctions cérébrales, la créatine est censée donner un coup de pouce à de nombreux aspects de votre santé.
Mais la créatine est-elle efficace pour les objectifs de perte de poids ? Est-elle sûre ? Et d'où vient réellement la créatine ?
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un complexe d'acides aminés composé d'arginine, de glycine et de méthionine. Elle est produite naturellement par les reins et le foie. Cependant, vous pouvez également obtenir ce nutriment de manière "exogène" ou à partir de sources extérieures, par le biais de votre alimentation et de suppléments.
La majorité de la créatine se trouve dans les muscles squelettiques (+-95%). Votre corps a besoin de reconstituer environ un à trois grammes de créatine par jour pour maintenir des réserves de créatine normales (sans supplément), en fonction de la masse musculaire.
Heureusement, environ la moitié de vos besoins quotidiens en créatine est obtenue à partir de votre alimentation, dans des aliments tels que la viande et le poisson. Par exemple, une livre de bœuf ou de saumon non cuit fournit environ un à deux grammes de créatine.
La quantité restante de créatine est synthétisée principalement dans le foie et les reins à partir d'acides aminés précurseurs, notamment l'arginine, la méthionine et la glycine.
Certaines personnes préfèrent augmenter leur consommation de créatine à l'aide de compléments alimentaires. Bien qu'il existe quelques variétés différentes, le type de complément de créatine le plus étudié est la créatine monohydrate.
Alors, pourquoi cet acide aminé est-il si important ?
Les avantages de la créatine
La créatine est l'une des aides ergogéniques les plus populaires chez les athlètes, en particulier chez les culturistes. Ce complément est souvent utilisé pendant la phase de croissance, c'est-à-dire pendant la construction musculaire et la consommation d'un excédent calorique pendant une période donnée.
Cette période est ensuite suivie d'une coupe, où l'on cherche à brûler les graisses en suivant un déficit calorique.
Compte tenu de la popularité de la supplémentation en créatine, voici les recherches existantes sur les avantages de la créatine pour les performances sportives.
Voici quelques effets potentiels de la supplémentation en créatine :
Amélioration de la performance à l'exercice
Augmentation de la masse musculaire et adaptation de la force musculaire pendant l'entraînement
Peut prévenir et/ou réduire la gravité des blessures
Peut améliorer la réhabilitation après une blessure
Amélioration de la synthèse du glycogène
Peut aider les athlètes à tolérer de lourdes charges d'entraînement
Amélioration de la récupération à l'effort
Neuroprotection du cerveau et de la moelle épinière
En plus de ces avantages, il existe quelques autres avantages potentiels pour la santé et les utilisations cliniques de la créatine qui sont encore en cours d'investigation, notamment
Utilisation dans les maladies neurodégénératives (maladie de Parkinson, maladie de Huntington, SLA, etc.)
La supplémentation prophylactique en créatine peut être bénéfique pour les patients présentant un risque d'ischémie myocardique et/ou d'accident vasculaire cérébral.
Peut aider à prévenir la sarcopénie et la perte osseuse chez les personnes âgées.
Peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides.
Peut réduire l'accumulation de graisse dans le foie
Peut réduire les niveaux d'homocystéine
Peut servir d'antioxydant
Peut améliorer le contrôle de la glycémie
Peut ralentir la croissance tumorale dans certains types de cancer.
Peut minimiser la perte osseuse
Peut améliorer la capacité fonctionnelle des patients souffrant d'arthrose du genou et de fibromyalgie.
Peut influencer positivement la fonction cognitive
Peut servir d'antidépresseur
Créatine et perte de poids
Comme vous pouvez le constater, la créatine peut jouer un rôle important dans un certain nombre de processus corporels différents. Mais qu'en est-il de la perte de poids ?
Une étude sur les avantages de la créatine en matière de perte de poids a donné des résultats mitigés. Certaines recherches suggèrent que la créatine peut être utile, car elle peut réduire la masse graisseuse, tandis que d'autres études n'ont pas trouvé un tel avantage.
Au niveau cellulaire, cependant, la créatine influence les adipocytes, ou cellules graisseuses, et le tissu adipeux ainsi que leur métabolisme de certaines manières. Elle peut également influencer la synthèse des triglycérides dans différents types de cellules.
Une étude utilisant des modèles animaux suggère que la supplémentation en créatine peut réduire l'accumulation de graisse dans le corps. Alors pourquoi cela ne se traduit-il pas par une perte de graisse accrue chez l'homme ?
Peut-être parce que d'autres facteurs, comme l'exercice, entrent en jeu.
Examinons les effets de l'association d'une supplémentation en créatine et d'un entraînement en résistance pour la perte de poids.
Les recherches montrent que l'association d'une supplémentation en créatine et d'un entraînement en résistance peut contribuer à brûler la masse graisseuse davantage que l'entraînement en résistance seul. Une méta-analyse a examiné le rôle potentiel de la créatine dans la réduction de la masse graisseuse chez des participants vieillissants.
L'étude a révélé que ceux qui consommaient de la créatine perdaient environ un kilo de graisse en plus par rapport à ceux qui n'en consommaient pas. Les auteurs ont également constaté que ceux qui consommaient de la créatine gagnaient une quantité significative de masse musculaire maigre.
Sur la base de ces résultats, il semble que la combinaison de l'entraînement musculaire et de la créatine puisse être bénéfique pour la population vieillissante, car elle peut être plus sujette à la sarcopénie ou à la perte musculaire liée à l'âge. Le gain musculaire obtenu en combinant ces deux stratégies de style de vie peut également contribuer à la prise de poids liée à l'âge.
Une autre étude portant sur les effets de la créatine et de l'entraînement en résistance chez les jeunes hommes a également révélé des avantages similaires. Les auteurs de cette étude ont constaté que ceux qui consommaient de la créatine et s'adonnaient à un entraînement en résistance connaissaient une augmentation significative de leur masse musculaire.
Mais comment la combinaison d'une supplémentation en créatine et d'un entraînement en résistance peut-elle conduire à une réduction des graisses ?
L'une des idées est que l'augmentation de la masse musculaire peut accroître votre métabolisme de base. Comme votre corps brûle plus de calories au repos (et aussi pendant l'exercice), la perte de graisse peut être plus probable.
Le mécanisme exact à l'origine de la diminution des graisses n'est pas encore très clair, mais les scientifiques pensent qu'il peut impliquer un mélange de modifications du taux métabolique, de dépenses énergétiques et de bioénergie des graisses.
Comment stimuler la créatine ?
Si vous voulez profiter des bienfaits de la créatine, il existe plusieurs façons d'augmenter votre consommation de cet acide aminé par le biais de votre alimentation ou de suppléments.
Environ la moitié de vos besoins quotidiens en créatine est obtenue par l'alimentation. Le bœuf, le porc, le saumon et le hareng en sont les meilleures sources.
Alors, quelle quantité supplémentaire de créatine faut-il consommer et quelles sont les meilleures façons d'augmenter votre consommation de créatine ?
C'est ce que nous allons découvrir.
Qui peut avoir besoin de plus de créatine ?
Sur la base des recherches discutées dans cet article jusqu'à présent, les populations qui peuvent bénéficier d'une supplémentation supplémentaire en créatine comprennent :
Les adultes vieillissants
Athlètes
Les amateurs de fitness
Toute personne en quête de perte de poids
Il n'existe actuellement aucun apport alimentaire de référence pour la créatine, celle-ci n'étant pas considérée comme un acide aminé essentiel. Cependant, certaines personnes peuvent présenter des modifications génétiques qui altèrent la production de créatine et peuvent nécessiter une supplémentation plus importante.
Les végétaliens et les végétariens peuvent avoir des réserves de créatine intramusculaire plus faibles parce qu'ils ne mangent pas de viande et peuvent également bénéficier d'une supplémentation.
Les athlètes de grande taille engagés dans un entraînement intense peuvent avoir besoin de consommer cinq à dix grammes de créatine par jour pour maintenir des réserves de créatine optimales dans tout le corps.
4 conseils pour vous aider à tirer profit de la créatine
En plus d'augmenter votre consommation de créatine, il existe quelques astuces que vous pouvez essayer pour maximiser l'absorption de la créatine par votre corps.
Si vous prenez un supplément, assurez-vous que vos recommandations proviennent d'un professionnel de la santé qualifié ou d'un diététicien agréé. Les lignes directrices présentées ici sont considérées comme des résultats généraux de la recherche et une personnalisation plus poussée peut être nécessaire.
Conseil 1 : privilégiez les viandes riches en créatine
Si vous consommez des produits d'origine animale, augmenter vos sources de protéines animales telles que le bœuf, le porc, le hareng et le saumon peut vous aider. Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous voudrez peut-être parler davantage à votre médecin de la supplémentation.
Conseil 2 : ajoutez des glucides
L'ajout de glucides et de protéines à un supplément de créatine semble augmenter l'absorption musculaire de créatine et la rétention de créatine. Voici quelques types de glucides que vous pouvez privilégier :
La patate douce
Riz brun
Avoine
Légumes colorés, y compris les courges d'hiver
Conseil n°3 : privilégiez les petites doses quotidiennes
Des doses quotidiennes plus faibles de supplémentation en créatine (trois à cinq grammes ou 0,1 gramme par kilogramme de masse corporelle) sont efficaces selon les recherches. Des études récentes suggèrent qu'une phase de charge en créatine n'est peut-être pas nécessaire pour obtenir des bénéfices.
Une phase de charge en créatine (prise d'une quantité jusqu'à cinq fois supérieure à la dose normalement recommandée au cours de la première semaine) est populaire parmi les bodybuilders. On pense que cela permet de "charger" le tissu musculaire avec des réserves de créatine suffisantes.
Cependant, des niveaux plus élevés de supplémentation en créatine pendant de plus longues périodes peuvent être nécessaires pour augmenter les concentrations de créatine dans le cerveau, compenser les déficiences de synthèse de la créatine ou influencer les états pathologiques.
Conseil 4 : adoptez l'entraînement en résistance
Intégrez l'entraînement par résistance à vos séances d'entraînement régulières, tout en vous assurant que votre entraînement est adapté à vos besoins individuels en matière de santé et à vos problèmes médicaux). Cela peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre apport en créatine en termes de composition corporelle (augmentation de la masse musculaire maigre, diminution de la masse grasse).
Les suppléments de créatine sont-ils sûrs ?
En ce qui concerne la créatine, les études à long terme suggèrent que toute personne prenant une dose allant de 0,3 à 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (jusqu'à 30g/jour) pendant une période allant jusqu'à cinq ans peut être considérée comme sûre, car elle ne présente aucun effet indésirable.
Certains chercheurs ont suggéré de faire preuve de prudence à l'égard des personnes souffrant de maladies rénales. Toutefois, il n'existe pas de preuves suffisantes à ce jour que la consommation de créatine ait un effet négatif sur la fonction rénale.
Les chercheurs ont également constaté que la supplémentation en créatine n'augmente pas le risque de crampes musculaires, de symptômes gastro-intestinaux comme les ballonnements, ou de déshydratation pour la plupart des gens. Chez certaines personnes, les suppléments de créatine par voie orale peuvent entraîner une rétention d'eau. Cependant, il s'agit généralement d'un symptôme à court terme qui s'améliore avec le temps.