Le régime alimentaire joue un rôle primordial pour la santé et pour le bien-être au quotidien. L’alimentation est aussi intimement liée à la qualité du sommeil. Pour profiter d’un sommeil réparateur et améliorer vos performances au quotidien, il est indispensable de connaître les aliments à privilégier, et ceux à éviter – ou à consommer avec modération !
DIGESTION ET SOMMEIL : DEUX PROCESSUS QUE TOUT OPPOSE
Afin de pouvoir s’endormir, l’organisme a besoin que la température corporelle chute de 1°C. C’est pour cette raison que l’on recommande de ne pas surchauffer la chambre – et de plutôt opter pour une couette d’hiver quand les températures chutent. Durant la nuit, l’organisme fonctionne au ralenti, y compris le système gastro-intestinal. Or, la digestion est un processus qui nécessite beaucoup d’énergie. Aussi, si vous vous couchez après un repas trop copieux, votre digestion sera plus longue et plus difficile, ce qui nuit considérablement à la qualité du sommeil.
Il est donc conseillé de « manger léger » le soir, et de consommer votre dernier repas de la journée 3 heures avant d’aller dormir. Mais, attention : manger léger ne signifie pas ne pas manger du tout ! Si l’organisme fonctionne au ralenti, il a tout de même besoin d’énergie durant la nuit.
QUELS SONT LES ALIMENTS À ÉVITER POUR BIEN DORMIR ?
Bien entendu, les substances excitantes telles que le café ou la théine sont déconseillées le soir. Il en va de même pour l’alcool : s’il entraîne un endormissement rapide, il cause des réveils fréquents en seconde partie de nuit. En outre, il modifie ce que l’on nomme l’architecture du sommeil, en réduisant les phases de sommeil paradoxal. Cela entraîne des difficultés de concentration et des problèmes de mémoire, car le cerveau ne se régénère pas correctement.
On évitera en priorité les aliments riches en graisses saturées et en protéines, tels que la charcuterie, les fromages, le poulet ou les œufs frits, les aliments panés, ou encore les pâtisseries grasses. Difficiles à digérer, ils augmentent la thermogenèse – en d’autres termes, ils provoquent une augmentation de la température corporelle incompatible avec le processus d’endormissement. En outre, ils favorisent la production de dopamine.
QUELS SONT LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER POUR BIEN DORMIR ?
Pour bien dormir, il est important d’avoir une alimentation équilibrée, en privilégiant certains nutriments. Parmi eux : le tryptophane, un acide aminé que l’organisme ne sait pas produire, et qui est contenu dans les produits laitiers, les œufs, les noix, les amandes et les noisettes. Le tryptophane favorise la fabrication de sérotonine, hormone qui régule l’humeur et prépare au sommeil. Pour cela, il doit être consommé avec des glucides. Les féculents tels que les pâtes préviennent aussi efficacement les risques de « fringale nocturne ».
La plupart des féculents contiennent du tryptophane. Le soir, il est judicieux de privilégier le riz ou l’orge, ou encore des céréales riches en fibre, comme l’avoine. Parmi les autres aliments contenant du tryptophane : le thon et le saumon, qui ont la particularité d’être aussi riches en vitamine B6, indispensable à la production de mélatonine, « l’hormone du sommeil ».
Certains fruits se révèlent parfaits pour le dîner. C’est notamment le cas de la banane, riche en potassium : son action relaxante favorise le sommeil. La pomme contient elle aussi du potassium, ainsi que du brome, qui possède un léger pouvoir sédatif. Durant l’hiver, optez pour le jus de clémentine maison.
Une petite quantité de sucres rapides favorise l’endormissement. Privilégiez un fruit comme la figue ou le kaki, ou une cuillerée de miel dans une tisane de tilleul ou de camomille. Prudence, en revanche avec le chocolat, qui contient de la caféine.
Enfin, beaucoup de troubles du sommeil sont liés au stress. Afin de limiter les risques, privilégiez des aliments riches en magnésium, comme le soja, les noix, les épinards ou le potiron.