Les oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont l'un des nombreux types de graisses polyinsaturées ; ils contribuent à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal et une fonction cardiaque normale en réduisant les triglycérides et le cholestérol dans le sang.
Les graisses trans
Déstressez un instant, pour que je puisse vous raconter une histoire. Nous savons tous que si le beurre est laissé dehors par une chaude journée d'été, il rancit. Mais s'il est conservé dans le réfrigérateur, il est impossible de l'étaler sans déchirer le pain.....
Les scientifiques de l'industrie alimentaire ont entendu parler de ce problème et ont trouvé une solution ; dites bonjour à la margarine. Fabriquée à partir d'huiles telles que le soja, le maïs ou le canola, elle est produite en chauffant l'huile à haute température et en la pressant. Cela modifie la structure chimique de l'huile, qui devient alors une graisse trans, semi-solide à froid.
Ce n'est bien sûr que des années plus tard que les scientifiques médicaux ont établi un lien entre les graisses trans et un risque accru de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. La consommation de graisses trans entraîne une augmentation de la quantité de lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang - le mauvais cholestérol - et une diminution des lipoprotéines de haute densité (HDL) - le bon cholestérol. Si les LDL s'accumulent dans le sang, elles commencent à se coller aux parois des vaisseaux sanguins et provoquent une constriction. Lorsque les vaisseaux sanguins se resserrent, le cœur doit pomper plus fort pour faire circuler le sang dans le corps, ce qui est connu sous le nom d'hypertension artérielle. Si le LDL continue à s'accumuler, il peut provoquer un blocage des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une attaque ou une crise cardiaque.
Nous savons maintenant comment fabriquer des pâtes à tartiner à partir de "bonnes graisses", d'où l'abondance de Flora et de Benecol qui combattent le cholestérol. Les graisses trans peuvent encore être trouvées occasionnellement dans les tartes surgelées, certains produits de boulangerie, les pizzas surgelées et les fast-foods - toutes les choses que vous savez être mauvaises pour la santé.
Les graisses saturées
Ces graisses sont solides à température ambiante ; c'est la graisse blanche visible sur les viandes froides comme le bacon ou le rumsteck, le fromage, l'huile de noix de coco, le chocolat et les produits laitiers gras. Les graisses saturées étaient souvent qualifiées de "mauvaises graisses" et, aujourd'hui encore, nous sommes encouragés à en limiter la consommation, bien que nous sachions aujourd'hui que tous les "acides gras" saturés ne sont pas mauvais - certains sont connus pour être "neutres en cholestérol".
Un régime riche en graisses saturées augmente le cholestérol total, ce qui entraîne le même risque d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les professionnels de la santé suggèrent que nous ne consommions pas plus de 20 g de graisses saturées par jour. Une méta-étude sur la consommation de graisses saturées et son lien avec les maladies cardiovasculaires a conclu qu'il n'y avait pas suffisamment de preuves pour suggérer que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque, mais que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées pouvait réduire le risque de maladie cardiaque. D'autres études suggèrent que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées comme les huiles végétales ou les glucides riches en fibres est le meilleur moyen de réduire le risque de maladie cardiaque, mais que le remplacement des graisses saturées par des glucides hautement transformés pourrait avoir l'effet inverse.
Les graisses insaturées, les bonnes
Autrement appelées bonnes graisses, elles se trouvent principalement dans les légumes, les noix, les graines et le poisson, et sont liquides à température ambiante. Il existe deux grandes catégories de graisses insaturées : les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées.
Les graisses monoinsaturées : Les bonnes sources sont l'huile d'olive, l'huile d'arachide, l'huile de canola, les avocats et la plupart des noix, ainsi que les huiles de tournesol à haute teneur en acide oléique. Les graisses monoinsaturées sont l'un des avantages du "régime méditerranéen". Malgré la teneur élevée en graisses de ce régime, le taux de maladies cardiaques dans la région est relativement faible. Contrairement à d'autres pays comme le Royaume-Uni et les États-Unis où la consommation de graisses saturées est élevée, ce qui entraîne des taux plus élevés de maladies cardiaques, la principale graisse consommée dans le régime méditerranéen est la graisse monoinsaturée.
Les graisses polyinsaturées : Ce sont des graisses essentielles ; elles sont nécessaires aux fonctions normales de l'organisme et doivent être consommées car votre corps ne peut pas les fabriquer. Les graisses polyinsaturées contribuent à la construction des membranes cellulaires et à l'enveloppe des nerfs, et elles sont nécessaires à la coagulation du sang, au mouvement musculaire et à l'inflammation. Le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées ou des glucides raffinés (excès de sucre) réduit le mauvais cholestérol LDL et les triglycérides, et améliore le profil du cholestérol total.
Il existe deux principaux types de graisses polyinsaturées : les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 ; tous deux présentent des avantages pour la santé. Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 sont les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, les graines de lin, les noix, l'huile de colza et l'huile de soja non hydrogénée.
Les régimes riches en acides gras oméga-3 contribuent à réduire le risque d'hypertension, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Il existe également des preuves suggérant qu'ils peuvent contribuer à réduire le besoin de médicaments corticostéroïdes chez les personnes atteintes d'arthrite. Bien que la recherche ait jusqu'à présent manqué de qualité, certaines études établissent un lien entre les oméga-3 et un large éventail d'autres améliorations de la santé, notamment la réduction du risque de démence. Les acides gras oméga-6 ont également été associés à la protection contre les maladies cardiaques. Les aliments riches en acide linoléique et autres acides gras oméga-6 comprennent les huiles végétales telles que les huiles de soja, de tournesol, de noix et de maïs.
Les oméga-3 et les suppléments
Bon nombre d'entre vous prennent probablement un supplément d'huile de poisson ou d'algue. Mais savez-vous pourquoi ? Il existe trois formes plus "importantes" d'acides gras oméga-3 : l'acide alpha-linolénique (ALA), que l'on trouve principalement dans les plantes, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), tous deux présents dans les aliments d'origine animale tels que les poissons gras.
ALA
L'organisme doit convertir cet acide gras en EPA et DHA avant de pouvoir l'utiliser pour des processus autres que l'énergie. La conversion est très inefficace ; le taux peut parfois n'être que de 5 à 10 %. Les aliments végétaux contenant de l'ALA sont les graines de chia, de lin et de chanvre, les huiles de graines, les noix et le soja, ainsi que les légumes verts comme le chou frisé et les épinards.
EPA & DHA
L'EPA joue un rôle dans la réduction de l'inflammation, ce qui est bénéfique pour réduire le risque de nombreuses maladies. Le DHA a un rôle structurel dans la peau et la rétine des yeux et est vital pour le développement et le fonctionnement du cerveau (c'est pourquoi on le trouve souvent dans le lait pour bébé enrichi). Le DHA a montré des effets positifs sur certaines maladies comme le diabète de type 2 et certains cancers. Une carence a été associée à une altération des fonctions cérébrales impliquée dans l'apparition de la maladie d'Alzheimer.
Dois-je prendre un supplément d'oméga-3 ?
Si vous ne consommez pas deux portions de poisson par semaine, dont l'une doit être un poisson gras, alors oui, vous auriez probablement intérêt à prendre un supplément d'oméga-3. Ne comptez pas sur la conversion de l'ALA en EPA et DHA à partir de sources végétales d'oméga-3. Mais consommez quand même ces aliments car ils sont riches en nutriments. Si vous êtes enceinte ou prévoyez de l'être, les suppléments d'oméga-3 sont déconseillés car ils ont tendance à contenir de la vitamine A qui, en grande quantité, est nocive pour le fœtus.
