Prise de masse
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Avoir une raison de prendre du poids.
Le fait d'avoir une raison importante de prendre du poids peut donner la motivation nécessaire à la prise de poids.
L'une de ces raisons peut être l'amélioration de l'apparence physique pour attirer des partenaires. L'estime de soi peut être une autre raison. L'athlète qui souhaite augmenter sa puissance, sa force, sa vitesse ou sa masse musculaire peut également bénéficier d'une prise de poids.
Quelle que soit la raison qui pousse une personne à prendre du poids, n'oubliez pas que la prise de poids peut compromettre la vitesse si c'est l'objectif principal de la prise de poids.
Apport calorifique
Ce sujet est un facteur très important dans la prise de poids et dépend d'un certain nombre de facteurs, l'âge, le poids corporel, le sexe, la dépense énergétique au repos (REE), l'effet thermique de l'alimentation (TEF) et également le niveau d'activité physique (PA) d'une personne.
La DER est la quantité de calories dont le corps a besoin pour rester en vie pendant une journée au repos (également appelée BMR ou taux métabolique de base). La majeure partie de l'énergie du corps, environ 60 à 70 %, sert à soutenir le travail métabolique continu des cellules du corps. Cela inclut des activités telles que le battement du cœur, la respiration et le maintien de la température corporelle. Il existe de nombreuses formules utilisées pour calculer l'EER ou le BMR en fonction des conditions médicales, de l'âge, de l'obésité et d'autres facteurs. L'une des formules les plus fréquemment utilisées pour prédire la dépense énergétique est la formule de Harris-Bénédict.
Équations de Harris-Benedict (calories/jour) :
Homme : (66,5 + 13,8 X poids) + (5,0 X taille) - (6,8 X âge)
Femme : (665,1 + 9,6 X poids) + (1,8 X taille) - (4,7 X âge)
(poids en kilogrammes, taille en centimètres, âge en années)
TEF ou effet thermique de l'alimentation ; représente l'augmentation de la dépense énergétique associée à la digestion, l'absorption et le stockage des aliments. Chez la plupart des individus, il représente environ 10 % de la dépense énergétique quotidienne.
TEA ou effet thermique de l'activité : il s'agit de la quantité d'énergie dépensée dans toutes les activités quotidiennes non reposantes, qu'elles soient professionnelles, récréatives ou domestiques, et contribue pour 20 à 30 % à la production totale d'énergie du corps.
Un moyen facile de calculer les calories nécessaires pour maintenir votre poids corporel est d'utiliser la calculatrice BMR de Muscle&Strength.
Grâce à la calculatrice ci-dessus, nous savons maintenant de combien de calories nous avons besoin par jour pour maintenir notre poids corporel. Notre objectif est cependant d'augmenter notre poids corporel, sans le maintenir, mais sans le gain habituel d'une grande quantité de graisse corporelle. La seule façon d'y parvenir est d'augmenter le poids corporel par le biais d'un entraînement de résistance, qui augmente à son tour notre tissu musculaire. Mais pour ce faire, nous devons augmenter notre apport calorique.
Notre tissu musculaire est composé d'environ 70 % d'eau, 22 % de protéines, le reste étant constitué de graisses, de glucides et de minéraux. Si l'on enlève l'eau contenue dans le muscle, qui n'a aucune valeur calorifique, la valeur calorique totale d'une livre de tissu musculaire n'est que d'environ 700-800 calories. Nous savons déjà que pour ajouter du tissu musculaire, nous devons ajouter plus de calories que notre corps n'en brûle pour synthétiser le nouveau tissu musculaire.
Des études ont montré qu'entre 5 et 8 calories sont nécessaires pour soutenir un gramme supplémentaire de nouveau tissu pendant la croissance. Avec la quantité recommandée de gain de poids par semaine de 1 lb (1 lb = 454 grammes). Cela nous donne un besoin approximatif de 2300 à 3500 calories supplémentaires par semaine. Ce qui nous donnerait un besoin de 400 à 500 calories supplémentaires par jour, au-dessus de notre niveau d'entretien calorifique normal.
Protéines :
Aliments protéinés : Viandes maigres, poisson, volaille, œufs, lait, fromage, yaourt, beurre de cacahuète, haricots, tofu, lentilles et autres légumineuses, céréales, y compris le pain et les pâtes, noix et graines.
Fonctions des protéines : Les protéines que nous mangeons sont digérées en acides aminés et ceux-ci sont réunis avec d'autres acides aminés produits par l'organisme pour constituer le pool d'acides aminés. Les tissus prélèvent les acides aminés de ce pool pour synthétiser les protéines spécifiques dont le corps a besoin pour les muscles, les cheveux, les ongles, les hormones, les enzymes, etc. Les protéines maintiennent l'équilibre des fluides et tamponnent les environnements acides et alcalins pour maintenir le pH du sang, transportent les vitamines, les minéraux et l'oxygène. Fournissent une source de carbone pour les réactions énergétiques par la conversion des acides aminés en glucose et leur métabolisation pour fournir de l'ATP, tandis que les autres peuvent être stockés sous forme de graisse.
Glucides :
Aliments contenant des glucides : Riz, pâtes, pain, pommes de terre, céréales, fruits, légumes, haricots, légumineuses, yaourt, lait.
Fonctions des glucides : Fournir de l'énergie et du carburant musculaire pour la force du corps et la construction musculaire. Les glucides sont convertis en énergie stockée sous forme de glycogène hépatique et musculaire, les sucres et l'amidon constituent le carburant idéal pour vous permettre de mener à bien vos activités physiques de manière efficace et effective. Les fibres sont importantes pour le bon fonctionnement des intestins. Les glucides aident à réguler la glycémie.
Les graisses :
Les aliments gras : Noix, huiles de noix, graines de lin, avocats, huile de tournesol, de colza et d'olive et pâtes à tartiner à base d'huile d'olive, poisson et huiles de poisson.
Fonctions des graisses : Les graisses essentielles (AGE) sont des graisses nécessaires que nous ne pouvons pas synthétiser en tant qu'êtres humains et que nous devons obtenir par le biais de notre alimentation. Les AGE sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne dérivés des acides linolénique, linoléique et oléique. Les AGE soutiennent les systèmes cardiovasculaire, reproducteur, immunitaire et nerveux.
Le corps humain a besoin des AGE pour fabriquer et réparer les membranes cellulaires, ce qui permet aux cellules d'obtenir une nutrition optimale et d'expulser les déchets nocifs. Une fonction importante des AGE est la production de prostaglandines, qui régulent les fonctions corporelles telles que le rythme cardiaque, la pression sanguine, la coagulation sanguine, la fertilité, la conception et jouent un rôle important dans la fonction immunitaire en régulant l'inflammation et en encourageant l'organisme à combattre les infections.
Compléments alimentaires
Pour certaines personnes, la supplémentation alimentaire est nécessaire pour augmenter l'apport calorique en raison de certaines restrictions concernant l'obtention d'aliments solides denses en nutriments. Les poudres de protéines, les poudres de glucides comme les maltodextrines ou le dextrose, et les graisses essentielles, sont toutes disponibles pour compléter un plan de nutrition, mais peuvent être coûteuses.
Supplémentation en créatine.
L'utilisation de créatine peut augmenter le poids corporel et améliorer la force lors d'exercices de résistance de haute intensité avec une récupération à court terme. Le gain de poids au début de l'utilisation du supplément sera du poids d'eau, mais une capacité d'entraînement de résistance accrue peut conduire à des gains musculaires au fil du temps.
Gain de poids avec l'entraînement par résistance
L'entraînement contre résistance impose une lourde charge à la cellule musculaire et entraîne une augmentation de la synthèse des protéines dans les cellules musculaires, qui augmentent leur taille en incorporant davantage de protéines. Deuxièmement, les myofibrilles de chaque cellule peuvent se multiplier, ce qui augmente la taille de la fibre musculaire. Troisièmement, la quantité de tissu conjonctif qui entoure la fibre musculaire et chaque faisceau de muscles peut augmenter et s'épaissir, ce qui augmente à nouveau la taille du muscle. Quatrièmement, la cellule peut augmenter son contenu en enzymes et en stockage d'énergie, en particulier l'ATP (énergie musculaire) et les niveaux de glycogène musculaire.
L'augmentation du glycogène musculaire ainsi que l'augmentation des protéines musculaires fixent de l'eau supplémentaire, ce qui contribue à l'augmentation du poids corporel. Des études ont également montré que les exercices d'entraînement en résistance peuvent augmenter le contenu minéral des os, avec l'augmentation possible des effets de la tension musculaire sur l'os et qui peut également augmenter légèrement le poids corporel.
L'entraînement par résistance peut être efficace pour augmenter la taille et la masse musculaires et, de ce fait, contribuer à améliorer la force et l'endurance musculaires, deux éléments importants dans les programmes de contrôle du poids. Les femmes qui pratiquent l'entraînement par résistance n'obtiennent pas la même hypertrophie (taille des muscles) que les hommes avec la même quantité d'entraînement par résistance, mais elles gagnent en force musculaire et en endurance.
