Quels sont les aliments qui aident à stabiliser l'insuline et la glycémie ?

Le régime alimentaire peut jouer un rôle essentiel dans la gestion du diabète. Certains aliments, comme les légumes non féculents, les céréales complètes et les graisses saines, peuvent aider à stabiliser les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang.

Une personne diabétique peut avoir une alimentation équilibrée et saine sans renoncer aux aliments qu'elle aime. Les facteurs importants d'un régime efficace pour le diabète sont la modération et le choix judicieux des aliments afin de maintenir un taux de glycémie sain.

Lorsqu'une personne mange des glucides, son corps libère l'hormone insuline. L'insuline aide l'organisme à utiliser et à stocker ces glucides, ce qui fait baisser le taux de sucre dans le sang. Chez une personne diabétique, le corps ne libère pas ou n'utilise pas l'insuline comme il le devrait, ce qui fait que la glycémie reste élevée.

Dans cet article, nous identifions certains des meilleurs aliments pour stabiliser les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang. Nous examinons également certains aliments qu'une personne diabétique devrait éviter ou ne consommer qu'avec modération.

Légumes non féculents

Ces légumes constituent un excellent complément à presque tous les régimes alimentaires, y compris ceux qui conviennent aux personnes atteintes de diabète.
Il existe deux principaux types de légumes : les légumes féculents et les légumes non féculents. Les légumes riches en amidon sont riches en glucides, qui peuvent augmenter la glycémie.

Voici quelques exemples de légumes non féculents

• les carottes
• germes de soja
• le brocoli
• les asperges
• chou-fleur
• concombre
• chou
• salades vertes, telles que la roquette, les épinards et la laitue.

La plupart des légumes sont disponibles surgelés, en conserve ou frais. Si une personne ne les mange pas crus, les rôtir et les cuire à la vapeur sont deux méthodes de préparation faciles. La cuisson des légumes dans des quantités modérées d'huile d'olive est également un bon moyen d'intégrer davantage de graisses saines dans l'alimentation d'une personne.

Aliments à base de céréales complètes

Les céréales complètes constituent une alternative plus saine aux céréales hautement transformées ou raffinées. Ils contiennent l'endosperme, le son et le germe du grain. Les céréales raffinées ne contiennent que l'endosperme, ce qui présente moins d'avantages nutritionnels.
La principale différence est que les céréales complètes contiennent plus de fibres, alors que les céréales raffinées ne contiennent que la partie amylacée du grain. La consommation de l'endosperme amylacé seul peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie.

Recherchez des produits contenant 100 % d'ingrédients à base de céréales complètes. Parmi les exemples les plus courants, citons :

• les crackers à base de céréales complètes
• le pop-corn
• le riz brun
• pâtes au blé complet
• céréales complètes
• quinoa
• avoine complète ou flocons d'avoine
• pains, pitas et tortillas à base de céréales complètes.

Une personne peut incorporer des produits à base de céréales complètes dans ses repas ou ses en-cas pour l'aider à gérer sa glycémie.

Graisses saines

Il existe plusieurs types de graisses alimentaires. Alors que certains types peuvent avoir un impact négatif sur la santé en cas d'excès, d'autres peuvent contribuer à une bonne santé.
Les graisses saines peuvent être monoinsaturées ou polyinsaturées. Les oméga-3, un acide gras abondant dans les poissons gras, en sont un exemple. Les graisses trans et saturées peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Cela peut contribuer au risque de maladie cardiovasculaire.
Manger plus de graisses insaturées et moins de graisses saturées peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. La consommation de graisses insaturées au lieu de graisses saturées peut également contribuer à réduire le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et à améliorer le contrôle de la glycémie. Le cholestérol LDL est souvent appelé "mauvais" cholestérol.

De nombreux aliments sont riches en graisses insaturées. En voici quelques exemples

• les avocats
• l'huile d'olive
• les noix et les graines

Poissons gras

Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et le hareng, ont tendance à contenir de grandes quantités de protéines et d'acides gras oméga-3.
La teneur élevée en protéines est particulièrement saine pour les personnes atteintes de diabète, car elle a un faible impact sur le taux de sucre dans le sang. Elles sont rassasiantes et fournissent des nutriments essentiels pour aider l'organisme à se développer et à se réparer.
La consommation d'acides gras oméga-3 peut réduire le risque d'insuffisance cardiaque et favoriser les fonctions cognitives.
Les personnes atteintes de diabète devraient essayer d'ajouter du poisson gras à leur régime alimentaire deux fois par semaine.
Comme pour les autres aliments, la préparation est essentielle. Évitez les marinades sucrées et essayez de faire griller le poisson au lieu de le faire frire.

Le cacao

Le cacao est une graine qui ressemble à une fève. En broyant ces graines, on obtient une poudre amère et riche en nutriments. Les fabricants l'utilisent pour créer du chocolat.
Le cacao contient des flavonoïdes qui peuvent aider à réguler la glycémie. Les résultats de plusieurs petites études, qui suggèrent que le cacao peut aider la résistance à l'insuline et ralentir la progression du diabète de type 2.
Un moyen facile d'ajouter du cacao à son régime alimentaire est de manger du chocolat noir, qui contient plus de cacao que le chocolat au lait. Cependant, le chocolat noir contient toujours du sucre et une consommation excessive peut provoquer un pic de glycémie. Il convient donc de consommer le chocolat noir avec modération.
Bien que le chocolat noir contienne généralement moins de sucre que le chocolat au lait, les marques peuvent différer et il est important de vérifier la teneur en sucre sur l'étiquette.

Aliments riches en protéines

Les protéines sont des nutriments essentiels contenus dans les viandes, les poissons et les aliments d'origine végétale, tels que les noix, les haricots et les légumineuses.
La recherche suggère que les protéines n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang et peuvent aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps. Les régimes riches en protéines peuvent également aider les personnes à atteindre et à maintenir un poids modéré de manière plus efficace que les régimes modérés ou faibles en protéines.

Cependant, une étude de 2016 a révélé qu'un apport élevé en protéines peut avoir des résultats mitigés en ce qui concerne le risque de développer un diabète de type 2, en fonction de la source des protéines.
Des études antérieures à court terme indiquent qu'un régime riche en protéines peut réduire la glycémie d'une personne.
Toutefois, à plus long terme, une alimentation trop riche en protéines animales peut augmenter le risque de diabète de type 2. En revanche, une alimentation riche en protéines d'origine végétale peut légèrement réduire ce risque.

Une personne diabétique devrait privilégier les aliments contenant beaucoup de protéines mais peu de graisses saturées. En voici quelques exemples :

• le poisson, comme le saumon, le maquereau et le thon
• la volaille sans peau, comme le poulet et la dinde
• les haricots, tels que les haricots de Lima, les haricots rouges ou les haricots noirs
• les lentilles
• les noix et les graines
• le soja et le tofu
• les produits laitiers pauvres en matières grasses, tels que le yaourt grec pauvre en matières grasses.

Il est facile d'ajouter des protéines à un repas. Par exemple, les haricots sont un excellent complément aux salades, tout comme les blancs de poulet rôtis sans garniture.

Aliments à limiter

Il existe plusieurs aliments qu'une personne diabétique doit limiter ou consommer avec modération.
Les aliments suivants peuvent provoquer des pics de glycémie et d'insuline :

• les boissons sucrées, telles que les sodas, les jus de fruits et les boissons pour sportifs
• les aliments transformés et les produits de boulangerie, qui contiennent souvent des acides gras trans
• le riz blanc, le pain et les pâtes
• les céréales de petit-déjeuner contenant des sucres ajoutés
• les yaourts contenant des sucres ajoutés
• le miel et le sirop d'érable
• les boissons aromatisées et sucrées à base de café
• les frites

Avantages d'une insuline et d'une glycémie stables

Le diabète peut entraîner toute une série de symptômes et de problèmes de santé. Le maintien de niveaux réguliers d'insuline et de sucre dans le sang peut avoir toute une série d'avantages, notamment :

• une amélioration de l'humeur
• réduction de la fatigue
• amélioration de la santé du cerveau et des vaisseaux sanguins
• Une gestion efficace du diabète peut également réduire le risque de complications plus graves, y compris :
• maladies cardiovasculaires
• lésions nerveuses
• perte de vision et cécité
• cicatrisation lente des plaies
• infections récurrentes

Résumé

Pour rester en bonne santé, les personnes atteintes de diabète doivent gérer leur glycémie et leur taux d'insuline.
Outre les médicaments, les changements de mode de vie et d'alimentation constituent un élément essentiel de la gestion du diabète. Certains aliments peuvent favoriser la stabilité de la glycémie, tandis que d'autres peuvent l'affaiblir.

En adoptant une alimentation équilibrée composée de céréales complètes, de légumes, de légumineuses, de protéines maigres, de noix et de graines, une personne peut mieux contrôler sa glycémie et son taux d'insuline.