{"id":6408,"date":"2026-08-13T05:21:29","date_gmt":"2026-08-13T03:21:29","guid":{"rendered":"https:\/\/addictsportnutrition.com\/plan-nutrition-seche-homme-exemple\/"},"modified":"2026-08-13T05:21:29","modified_gmt":"2026-08-13T03:21:29","slug":"plan-nutrition-seche-homme-exemple","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/addictsportnutrition.com\/en\/plan-nutrition-seche-homme-exemple\/","title":{"rendered":"Plan nutrition s\u00e8che homme exemple en 7 jours"},"content":{"rendered":"

Perdre du gras sans voir ses charges chuter ni ses bras fondre demande plus qu\u2019une assiette de poulet-riz r\u00e9p\u00e9t\u00e9e \u00e0 l\u2019infini. Un plan nutrition s\u00e8che homme exemple<\/strong> doit cr\u00e9er un d\u00e9ficit calorique ma\u00eetris\u00e9, prot\u00e9ger la masse musculaire et fournir assez d\u2019\u00e9nergie pour continuer \u00e0 s\u2019entra\u00eener fort. Le but n\u2019est pas de manger le moins possible. Le but est de mieux r\u00e9partir ce que vous mangez.<\/p>\n

La s\u00e8che est une phase de pr\u00e9cision. Trop agressive, elle fatigue, augmente la faim et d\u00e9grade la r\u00e9cup\u00e9ration. Trop l\u00e9g\u00e8re, elle ne produit aucun changement visible. Entre les deux, il y a une strat\u00e9gie simple : des calories ajust\u00e9es, beaucoup de prot\u00e9ines, des glucides plac\u00e9s intelligemment et une r\u00e9gularit\u00e9 qui tient dans la vraie vie.<\/p>\n

Les bases d\u2019un plan nutrition s\u00e8che homme efficace<\/h2>\n

Avant de choisir vos repas, fixez votre objectif : une perte de poids progressive, majoritairement issue de la masse grasse. Pour la plupart des pratiquants, viser environ 0,5 \u00e0 1 % du poids de corps perdu par semaine est un rythme coh\u00e9rent. Un homme de 80 kg cherchera donc une baisse approximative de 400 \u00e0 800 g par semaine, selon son niveau de d\u00e9part, son activit\u00e9 et son exp\u00e9rience en s\u00e8che.<\/p>\n

Commencez par estimer vos calories de maintien. Une m\u00e9thode pratique consiste \u00e0 multiplier votre poids par 30 \u00e0 35 kcal si vous vous entra\u00eenez r\u00e9guli\u00e8rement. Un homme de 75 kg actif se situera souvent autour de 2 250 \u00e0 2 625 kcal de maintien. Retirez ensuite 300 \u00e0 500 kcal par jour. Ce n\u2019est qu\u2019un point de d\u00e9part : la moyenne de votre poids sur deux semaines et vos mensurations d\u00e9cideront des ajustements.<\/p>\n

Les prot\u00e9ines sont votre priorit\u00e9. Visez g\u00e9n\u00e9ralement 1,8 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps et par jour. \u00c0 75 kg, cela repr\u00e9sente 135 \u00e0 165 g de prot\u00e9ines quotidiennes. Cette quantit\u00e9 soutient la sati\u00e9t\u00e9, la r\u00e9cup\u00e9ration et le maintien de la masse musculaire lorsque les calories diminuent.<\/p>\n

Les lipides ne doivent pas dispara\u00eetre. Comptez au minimum 0,6 \u00e0 0,8 g par kilo de poids de corps, notamment via les \u0153ufs, poissons gras, huile d\u2019olive, ol\u00e9agineux et avocat. Le reste des calories peut venir des glucides. Ils restent particuli\u00e8rement utiles si vous faites de la musculation, du cross-training ou des s\u00e9ances de cardio exigeantes : les r\u00e9duire \u00e0 z\u00e9ro n\u2019est pas une preuve de discipline, mais souvent un frein \u00e0 la performance.<\/p>\n

Plan nutrition s\u00e8che homme : exemple pour 75 kg<\/h2>\n

Voici une journ\u00e9e type autour de 2 050 kcal pour un homme de 75 kg qui s\u2019entra\u00eene 4 \u00e0 5 fois par semaine et dont le maintien se situe pr\u00e8s de 2 450 kcal. Elle apporte environ 160 g de prot\u00e9ines, 190 g de glucides et 65 g de lipides. Les portions doivent \u00eatre adapt\u00e9es \u00e0 votre d\u00e9pense r\u00e9elle, \u00e0 votre faim et \u00e0 l\u2019\u00e9volution de vos r\u00e9sultats.<\/p>\n

Petit-d\u00e9jeuner : d\u00e9marrer sans creuser la faim<\/h3>\n

Pr\u00e9parez 60 g de flocons d\u2019avoine avec 250 g de skyr, 100 g de fruits rouges et 15 g d\u2019amandes. Vous obtenez un repas riche en prot\u00e9ines, en fibres et suffisamment rassasiant pour \u00e9viter les fringales de milieu de matin\u00e9e.<\/p>\n

Si vous vous entra\u00eenez tr\u00e8s t\u00f4t, all\u00e9gez le repas avant la s\u00e9ance avec une banane et une source de prot\u00e9ines facile \u00e0 dig\u00e9rer. Gardez les flocons d\u2019avoine pour apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement si cela am\u00e9liore votre confort digestif. Le meilleur timing est celui que vous pouvez tenir sans baisse d\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n

D\u00e9jeuner : des glucides utiles pour performer<\/h3>\n

Misez sur 150 g de blanc de poulet, 120 g de riz basmati cuit, une grande portion de l\u00e9gumes verts et 10 g d\u2019huile d\u2019olive. Ajoutez un fruit si votre s\u00e9ance a lieu dans l\u2019apr\u00e8s-midi ou en fin de journ\u00e9e.<\/p>\n

Le riz n\u2019est pas obligatoire. Pommes de terre, patate douce, quinoa, p\u00e2tes compl\u00e8tes ou l\u00e9gumineuses font tr\u00e8s bien l\u2019affaire. Le choix d\u00e9pend surtout de votre digestion, de vos pr\u00e9f\u00e9rences et de votre capacit\u00e9 \u00e0 ma\u00eetriser les quantit\u00e9s. Une s\u00e8che r\u00e9ussie ne repose pas sur un aliment pr\u00e9tendument magique.<\/p>\n

Collation : s\u00e9curiser les prot\u00e9ines sans compliquer la journ\u00e9e<\/h3>\n

Prenez un shaker de whey<\/a> avec une pomme, ou 200 g de fromage blanc avec un kiwi. La whey est pratique quand les repas s\u2019encha\u00eenent, quand l\u2019app\u00e9tit est bas apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement ou lorsque vous devez atteindre votre quota prot\u00e9ique sans cuisiner davantage. Elle compl\u00e8te une alimentation structur\u00e9e, elle ne remplace pas tous vos repas.<\/p>\n

Une prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum<\/a> de qualit\u00e9 peut ainsi vous aider \u00e0 conserver un apport r\u00e9gulier, avec une pr\u00e9paration rapide et un dosage simple. Chez Addict Sport Nutrition, elle s\u2019int\u00e8gre naturellement dans une strat\u00e9gie construite autour de l\u2019entra\u00eenement, de la r\u00e9cup\u00e9ration et du contr\u00f4le calorique.<\/p>\n

D\u00eener : r\u00e9cup\u00e9rer sans alourdir la journ\u00e9e<\/h3>\n

Le soir, pr\u00e9voyez 180 g de poisson blanc ou de steak hach\u00e9 \u00e0 5 % de mati\u00e8res grasses, 250 g de pommes de terre, des courgettes ou haricots verts \u00e0 volont\u00e9 et une cuill\u00e8re d\u2019huile d\u2019olive. Si vous pr\u00e9f\u00e9rez un d\u00eener plus l\u00e9ger, baissez la portion de f\u00e9culents et augmentez les l\u00e9gumes, sans sacrifier la portion de prot\u00e9ines.<\/p>\n

Vous vous entra\u00eenez le soir ? Gardez davantage de glucides sur ce repas. Vous vous entra\u00eenez le matin ou \u00eates au repos ? Vous pouvez en d\u00e9placer une partie vers le petit-d\u00e9jeuner ou le d\u00e9jeuner. La r\u00e9partition des macronutriments compte moins que le total journalier, mais un bon placement des glucides peut clairement aider vos performances et votre adh\u00e9rence au plan.<\/p>\n

Comment organiser cet exemple sur 7 jours<\/h2>\n

Ne cherchez pas sept journ\u00e9es radicalement diff\u00e9rentes. La constance est plus puissante que la cr\u00e9ativit\u00e9 forc\u00e9e. Gardez une structure identique : une source de prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas, des l\u00e9gumes en quantit\u00e9, des glucides ajust\u00e9s selon votre activit\u00e9 et des lipides de qualit\u00e9 mesur\u00e9s plut\u00f4t que vers\u00e9s au hasard.<\/p>\n

Alternez simplement les sources de prot\u00e9ines entre poulet, dinde, \u0153ufs, thon, saumon, b\u0153uf maigre, skyr, fromage blanc et tofu. Pour les glucides, faites tourner riz, pommes de terre, avoine, p\u00e2tes, pain complet et l\u00e9gumineuses. Cette rotation limite la monotonie et facilite l\u2019adh\u00e9rence sans rendre le suivi calorique impr\u00e9cis.<\/p>\n

Un repas plus libre peut trouver sa place une fois par semaine, surtout s\u2019il vous aide \u00e0 tenir sur la dur\u00e9e. Il ne doit pas devenir une journ\u00e9e sans cadre. Gardez une portion de prot\u00e9ines, surveillez les sauces, l\u2019alcool et les calories liquides, puis reprenez votre plan d\u00e8s le repas suivant. Une pizza ne ruine pas une s\u00e8che. Trois jours de surplus non ma\u00eetris\u00e9 peuvent annuler une grande partie du d\u00e9ficit cr\u00e9\u00e9 pendant la semaine.<\/p>\n

Ajuster les calories sans perdre vos rep\u00e8res<\/h2>\n

Pesez-vous trois \u00e0 sept matins par semaine, au r\u00e9veil et dans les m\u00eames conditions. Regardez la moyenne hebdomadaire, pas le chiffre isol\u00e9 apr\u00e8s un repas sal\u00e9 ou une grosse s\u00e9ance jambes. Compl\u00e9tez ce suivi avec un tour de taille, des photos prises dans la m\u00eame lumi\u00e8re et votre niveau de performance \u00e0 l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Si votre poids et votre tour de taille ne bougent plus pendant deux semaines, retirez environ 100 \u00e0 150 kcal par jour, souvent en diminuant l\u00e9g\u00e8rement les glucides ou les lipides. Si vous perdez trop vite, que votre sommeil se d\u00e9grade et que vos performances chutent<\/a>, remontez un peu les calories. Une s\u00e8che n\u2019est pas une punition : c\u2019est une phase contr\u00f4l\u00e9e qui doit pr\u00e9server votre capacit\u00e9 \u00e0 vous entra\u00eener.<\/p>\n

Le cardio peut aider \u00e0 augmenter votre d\u00e9pense, mais il ne corrige pas une alimentation incoh\u00e9rente. Commencez par augmenter votre nombre de pas quotidien, puis ajoutez deux \u00e0 trois s\u00e9ances mod\u00e9r\u00e9es si n\u00e9cessaire. Gardez la musculation lourde et progressive autant que possible : votre corps a besoin d\u2019une raison claire de conserver son muscle.<\/p>\n

Les erreurs qui ralentissent une s\u00e8che<\/h2>\n

La premi\u00e8re erreur est de sous-estimer les extras : huile de cuisson, fromage, grignotages, boissons sucr\u00e9es, sauces et week-ends peuvent faire dispara\u00eetre un d\u00e9ficit en quelques jours. La deuxi\u00e8me est de changer de plan tous les lundis. Donnez \u00e0 votre strat\u00e9gie au moins deux semaines avant de modifier les calories.<\/p>\n

La troisi\u00e8me erreur consiste \u00e0 vouloir manger parfaitement. Un plan trop strict finit souvent par exploser au premier impr\u00e9vu. Pr\u00e9f\u00e9rez des repas simples, r\u00e9p\u00e9tables, compatibles avec vos horaires et vos envies. Le r\u00e9sultat vient de ce que vous faites pendant des semaines, pas de trois journ\u00e9es irr\u00e9prochables.<\/p>\n

Gardez enfin une id\u00e9e simple en t\u00eate : votre s\u00e8che doit vous rapprocher d\u2019un physique plus sec sans vous \u00e9loigner de vos objectifs de force, de sant\u00e9 et de performance. Ajustez progressivement, entra\u00eenez-vous avec intention et construisez une alimentation que vous pourrez r\u00e9ellement suivre jusqu\u2019au r\u00e9sultat.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Plan nutrition s\u00e8che homme exemple : calories, prot\u00e9ines et repas sur une journ\u00e9e pour perdre du gras sans sacrifier vos performances \u00e0 l’entra\u00eenement.<\/p>","protected":false},"author":0,"featured_media":6409,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-6408","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-non-classe"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/addictsportnutrition.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6408","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/addictsportnutrition.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/addictsportnutrition.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/addictsportnutrition.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6408"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/addictsportnutrition.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6408\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/addictsportnutrition.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6409"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/addictsportnutrition.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6408"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/addictsportnutrition.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6408"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/addictsportnutrition.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6408"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}