Une s\u00e8che r\u00e9ussie ne se joue pas sur une salade triste, deux semaines de privation et une baisse brutale des calories. Ce programme nutrition s\u00e8che exemple s\u2019adresse au pratiquant qui veut r\u00e9duire son taux de masse grasse tout en gardant du r\u00e9pondant sous les barres, \u00e0 l\u2019entra\u00eenement comme dans la journ\u00e9e. Le vrai objectif : cr\u00e9er un d\u00e9ficit calorique ma\u00eetris\u00e9, prot\u00e9ger la masse musculaire et tenir le plan assez longtemps pour obtenir un r\u00e9sultat visible.<\/p>\n
Perdre du gras demande de consommer moins d\u2019\u00e9nergie que vous n\u2019en d\u00e9pensez. Mais r\u00e9duire trop fort les apports peut vite se retourner contre vous : faim permanente, r\u00e9cup\u00e9ration en baisse, entra\u00eenements moins productifs et perte de muscle. Une s\u00e8che efficace n\u2019est pas celle qui va le plus vite. C\u2019est celle qui vous permet de progresser ou, au minimum, de maintenir vos performances sur les mouvements cl\u00e9s.<\/p>\n
Pour d\u00e9marrer, visez g\u00e9n\u00e9ralement un d\u00e9ficit mod\u00e9r\u00e9, autour de 300 \u00e0 500 kcal par jour. Chez un sportif d\u00e9j\u00e0 relativement sec, un d\u00e9ficit plus l\u00e9ger est souvent pr\u00e9f\u00e9rable. \u00c0 l\u2019inverse, une personne avec davantage de masse grasse peut supporter une r\u00e9duction un peu plus marqu\u00e9e au d\u00e9part, \u00e0 condition que l\u2019\u00e9nergie, le sommeil et la qualit\u00e9 des s\u00e9ances restent corrects.<\/p>\n
La balance compte, mais elle ne raconte pas toute l\u2019histoire. Suivez aussi votre tour de taille, vos photos dans les m\u00eames conditions et vos charges \u00e0 l\u2019entra\u00eenement. Une baisse de 0,25 \u00e0 0,75 % du poids corporel par semaine constitue souvent un rythme coh\u00e9rent pour pr\u00e9server votre physique.<\/p>\n
Les calories donnent la direction, mais les macronutriments d\u00e9terminent la qualit\u00e9 du trajet. La prot\u00e9ine est votre priorit\u00e9 : elle soutient le maintien de la masse musculaire et am\u00e9liore la sati\u00e9t\u00e9. En s\u00e8che, comptez le plus souvent entre 1,8 et 2,2 g de prot\u00e9ines<\/a> par kilo de poids de corps par jour. Un sportif de 75 kg visera donc environ 135 \u00e0 165 g de prot\u00e9ines quotidiennes.<\/p>\n Les lipides ne doivent pas dispara\u00eetre. Ils participent notamment au confort alimentaire et au bon fonctionnement hormonal. Une base de 0,7 \u00e0 1 g par kilo de poids de corps convient \u00e0 de nombreux pratiquants, \u00e0 adapter selon vos pr\u00e9f\u00e9rences et votre total calorique. Le reste des calories provient des glucides, pr\u00e9cieux pour soutenir l\u2019intensit\u00e9 en musculation, cross-training ou endurance.<\/p>\n Les jours d\u2019entra\u00eenement, placez une part plus importante de vos glucides avant et apr\u00e8s la s\u00e9ance : riz, pommes de terre, flocons d\u2019avoine, pain complet, fruits ou l\u00e9gumineuses. Les jours de repos, vous pouvez en r\u00e9duire l\u00e9g\u00e8rement la portion et augmenter les l\u00e9gumes, sans transformer votre alimentation en punition.<\/p>\n Le mod\u00e8le ci-dessous correspond \u00e0 une personne qui s\u2019entra\u00eene quatre fois par semaine et commence sa s\u00e8che autour de 2 200 kcal par jour. Il ne s\u2019agit pas d\u2019une prescription universelle : votre taille, votre activit\u00e9 quotidienne, votre niveau de masse grasse et votre d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique peuvent faire varier fortement le chiffre.<\/p>\n Visez environ 150 g de prot\u00e9ines, 65 g de lipides et 240 g de glucides. Cela repr\u00e9sente une base suffisamment structur\u00e9e pour maintenir de l\u2019\u00e9nergie, tout en laissant un d\u00e9ficit si votre maintien calorique se situe au-dessus de cette zone. Apr\u00e8s deux semaines de suivi s\u00e9rieux, ajustez de 100 \u00e0 150 kcal seulement si le poids, le tour de taille et les photos ne bougent pas.<\/p>\n Le petit-d\u00e9jeuner peut associer 60 g de flocons d\u2019avoine, un skyr ou un fromage blanc riche en prot\u00e9ines, une banane et quelques amandes. Vous obtenez des glucides progressifs, des prot\u00e9ines et des lipides sans d\u00e9marrer la journ\u00e9e avec une faim d\u00e9j\u00e0 install\u00e9e.<\/p>\n Au d\u00e9jeuner, pr\u00e9voyez 150 \u00e0 180 g de poulet, de dinde, de poisson blanc ou de tofu ferme, avec 120 g de riz cuit, une g\u00e9n\u00e9reuse portion de l\u00e9gumes et une cuill\u00e8re d\u2019huile d\u2019olive. Les quantit\u00e9s restent \u00e0 ajuster selon votre objectif calorique. Le volume des l\u00e9gumes est un alli\u00e9 direct : il remplit l\u2019assiette sans faire exploser les calories.<\/p>\nExemple de cible pour un sportif de 75 kg<\/h3>\n
Programme nutrition s\u00e8che exemple : une journ\u00e9e type<\/h2>\n