Vous pouvez avoir le meilleur programme du monde, si vous arrivez \u00e0 la s\u00e9ance \u00e0 plat, le r\u00e9sultat suivra rarement. La vraie question n\u2019est pas seulement que prendre avant entra\u00eenement, mais quoi prendre selon votre objectif, votre tol\u00e9rance digestive et le type d\u2019effort pr\u00e9vu. Un pre-workout efficace, ce n\u2019est pas une routine copi\u00e9e sur quelqu\u2019un d\u2019autre. C\u2019est un apport pr\u00e9cis, au bon moment, avec une logique de performance.<\/p>\n
Avant une s\u00e9ance, l\u2019id\u00e9e n\u2019est pas de manger beaucoup. L\u2019id\u00e9e est d\u2019arriver avec de l\u2019\u00e9nergie disponible, une digestion ma\u00eetris\u00e9e et un niveau de concentration correct. C\u2019est l\u00e0 que beaucoup se trompent. Certains s\u2019entra\u00eenent \u00e0 jeun alors qu\u2019ils cherchent la charge et l\u2019intensit\u00e9. D\u2019autres prennent un shaker, un caf\u00e9, une banane, puis ajoutent encore un booster. R\u00e9sultat, soit \u00e7a ne sert \u00e0 rien, soit l\u2019estomac dit stop.<\/p>\n
Ce que vous devez prendre avant l\u2019entra\u00eenement d\u00e9pend surtout de trois param\u00e8tres. D\u2019abord, la dur\u00e9e et l\u2019intensit\u00e9 de la s\u00e9ance. Ensuite, votre dernier repas. Enfin, votre objectif principal – prise de masse, maintien musculaire, endurance, perte de gras ou simple qualit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n
Si votre repas complet date de moins de deux heures, vous n\u2019avez pas toujours besoin d\u2019ajouter grand-chose. Si vous vous entra\u00eenez t\u00f4t le matin, apr\u00e8s une journ\u00e9e de travail ou plusieurs heures sans manger, l\u2019approche change compl\u00e8tement.<\/p>\n
Le socle, avant m\u00eame de parler de compl\u00e9ments, reste l\u2019\u00e9nergie disponible. Pour une s\u00e9ance de musculation, de cross-training ou de cardio intense, les glucides sont souvent les plus utiles. Ils soutiennent l\u2019effort, la qualit\u00e9 de contraction et la capacit\u00e9 \u00e0 maintenir l\u2019intensit\u00e9. Ce n\u2019est pas un d\u00e9tail. Une s\u00e9ance moyenne avec de bonnes sensations vaut souvent mieux qu\u2019une s\u00e9ance parfaite sur le papier mais r\u00e9alis\u00e9e sans carburant.<\/p>\n
Les prot\u00e9ines peuvent aussi avoir un int\u00e9r\u00eat avant l\u2019entra\u00eenement, surtout si votre dernier apport prot\u00e9ique est lointain. Elles participent \u00e0 l\u2019environnement musculaire global de la s\u00e9ance et de la r\u00e9cup\u00e9ration. En revanche, elles ne remplacent pas les glucides quand le besoin principal est l\u2019\u00e9nergie rapide.<\/p>\n
Les lipides et les fibres, eux, demandent plus de prudence juste avant l\u2019effort. Ils peuvent ralentir la digestion et provoquer une sensation de lourdeur. Ce n\u2019est pas forc\u00e9ment un probl\u00e8me si vous mangez trois heures avant. \u00c0 trente ou quarante-cinq minutes de la s\u00e9ance, c\u2019est souvent moins adapt\u00e9.<\/p>\n
Dans cette fen\u00eatre, un repas simple et digeste fonctionne tr\u00e8s bien. Une source de glucides, une source de prot\u00e9ines et une portion de mati\u00e8res grasses mod\u00e9r\u00e9e suffisent dans la majorit\u00e9 des cas. Par exemple, du riz avec une viande maigre, ou des flocons d\u2019avoine avec une source prot\u00e9in\u00e9e. Pas besoin d\u2019en faire trop.<\/p>\n
Le bon rep\u00e8re, c\u2019est de sortir de table rassasi\u00e9 mais l\u00e9ger. Si vous finissez votre repas en ayant d\u00e9j\u00e0 la sensation d\u2019\u00eatre plein, il y a de fortes chances que la s\u00e9ance d\u00e9marre mal.<\/p>\n
L\u00e0, il faut aller vers quelque chose de plus rapide \u00e0 dig\u00e9rer. Des glucides simples ou mod\u00e9r\u00e9ment rapides, associ\u00e9s \u00e9ventuellement \u00e0 un peu de prot\u00e9ines, peuvent faire le travail. Une boisson glucidique, un fruit, quelques galettes de riz ou un shaker de whey<\/a> selon votre tol\u00e9rance sont des solutions souvent plus confortables qu\u2019un vrai repas.<\/p>\n Dans ce timing, la digestibilit\u00e9 vaut presque autant que la composition. Un bon apport mal dig\u00e9r\u00e9 devient un mauvais choix.<\/p>\n Si votre but est de pousser lourd, d\u2019augmenter le volume de travail et de progresser sur la dur\u00e9e, arriver \u00e0 la salle avec assez d\u2019\u00e9nergie est prioritaire. Dans ce cas, les glucides avant l\u2019effort ont souvent un vrai int\u00e9r\u00eat. Ils soutiennent la performance imm\u00e9diate, ce qui compte quand l\u2019objectif est d\u2019accumuler de la qualit\u00e9 s\u00e9ance apr\u00e8s s\u00e9ance.<\/p>\nQue prendre avant entra\u00eenement selon votre objectif<\/h2>\n
Pour la prise de masse et la progression en force<\/h3>\n